Wat mindfulness wel en niet is
Mindfulness is geen ontspanningsoefening en geen positief denken. Het is oefenen in opmerken wat er is, zonder er meteen iets aan te doen. Dat klinkt passief en voelt in het begin ook zo.
De winst zit in de seconde ertussen. Je merkt spanning eerder op, en je hebt dan nog een keuze in plaats van dat je al aan het reageren bent.
De twee bekendste programma's zijn mindfulness-based stressreductie, gericht op spanning en lichamelijke klachten, en mindfulness-based cognitieve therapie, ontwikkeld om terugval in depressie te voorkomen. Beide duren acht weken.
Hoe zo'n acht weken eruitziet
Je komt wekelijks tweeënhalf uur bij elkaar in een groep van tien tot twintig mensen. Daarnaast oefen je thuis, met opnames, ongeveer dertig tot vijfenveertig minuten per dag.
Die thuisoefening is het echte programma. De bijeenkomst is waar je bespreekt wat je tegenkwam, en waar je merkt dat anderen tegen hetzelfde aanlopen.
Je begint met de bodyscan, aandacht langs je lichaam terwijl je ligt. Daarna komen zitmeditatie, aandachtig bewegen en oefeningen in het gewone leven: eten, lopen, afwassen.
In week zes of zeven is er vaak een stiltedag. Dat schrikt mensen af en is voor veel deelnemers achteraf het moment waarop het kwartje valt.
Wat het onderzoek laat zien
Voor mindfulness-based cognitieve therapie bij terugkerende depressie is het bewijs het sterkst. Bij mensen met drie of meer eerdere episodes verlaagt het de kans op terugval, vergelijkbaar met doorgaan met onderhoudsmedicatie.
Bij stress, piekeren, angstklachten en chronische pijn laten reviews kleine tot middelgrote effecten zien. Bij slaapproblemen is het effect kleiner dan van cognitieve gedragstherapie bij insomnie.
Studies vergelijken vaak met een wachtlijst en niet met een andere actieve training, wat de effecten waarschijnlijk wat rooskleuriger maakt. De richting is desondanks consistent.
Voor wie het minder geschikt is
Midden in een zware depressieve episode is een achtwekentraining vaak te veel gevraagd. De programma's zijn juist bedoeld voor de periode dat je opknapt of stabiel bent.
Bij onverwerkt trauma kan stil naar binnen keren beelden of paniek oproepen. Dat betekent niet dat het nooit kan, wel dat je een trainer wilt die daarmee kan omgaan, en liever eerst een traumabehandeling.
Ook bij een actieve psychose of een acute crisis is dit niet de eerste stap.
Wat het kost
Een training van acht weken kost meestal tussen de driehonderd en zeshonderd euro. Veel aanvullende verzekeringen vergoeden een deel, soms alleen bij een trainer die geregistreerd is bij de beroepsvereniging.
Mindfulness-based cognitieve therapie als onderdeel van een ggz-behandeling valt onder de basisverzekering, met verwijzing.
Gratis beginnen kan ook, met de opnames die universiteiten en het Trimbos-instituut aanbieden. Zonder groep haken meer mensen af, dus spreek dan met iemand af dat je het samen doet.
Hoe je begint zonder jezelf te overvragen
Begin met tien minuten per dag in plaats van veertig. Consequent kort is meer waard dan af en toe lang.
Reken niet op rust. Dat je hoofd afdwaalt is niet het bewijs dat je het niet kunt; het opmerken en terugkeren is de oefening zelf.
Evalueer na vier weken: slaap je makkelijker in, merk je spanning eerder op, reageer je iets minder scherp. Zo niet, dan is dit misschien niet jouw ingang, en dat mag.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel tijd kost een training?
- Wekelijks tweeënhalf uur in een groep en dertig tot vijfenveertig minuten thuis oefenen per dag, acht weken lang.
- Helpt mindfulness tegen depressie?
- Vooral tegen terugval bij mensen die meerdere episodes hadden. Midden in een zware episode is het meestal te veel gevraagd.
- Wordt het vergoed?
- Vaak deels uit een aanvullende verzekering. Als onderdeel van een ggz-behandeling valt het onder de basisverzekering, met verwijzing.
- Kan ik het met een app doen?
- Beginnen kan prima met opnames of een app. Zonder groep of afspraak haken meer mensen na twee weken af.
- Wat als ik onrustig word van mediteren?
- Dat komt voor, vaker bij onverwerkte ervaringen. Kies dan een vorm met beweging of open ogen, en bespreek het met je trainer of behandelaar.
Deze informatie is algemeen en vervangt geen huisarts of professionele zorg. Bij acute nood: bel 112 of je huisarts.