Cognitieve gedragstherapie: wat je doet, sessie voor sessie

Waar het echt over gaat

Cognitieve gedragstherapie, meestal afgekort tot CGT, wordt vaak uitgelegd als praten over je gedachten. Dat dekt het niet. Het grootste deel van het werk gebeurt tussen de sessies door, in je gewone leven.

Het idee erachter is simpel te vertellen en lastig te doen. Wat je denkt, wat je voelt en wat je doet houden elkaar in stand. Blijf je thuis omdat je bang bent voor een paniekaanval, dan krijg je nooit de ervaring dat je het aankan, en groeit de angst. CGT haalt die cirkel uit elkaar en zoekt de plek waar je hem kunt doorbreken.

Dat betekent ook dat het ongemakkelijk kan zijn. Je gaat dingen doen die je liever vermijdt, in kleine stappen en met iemand ernaast. Niet omdat lijden helpt, maar omdat je hersenen nieuwe ervaringen nodig hebben om iets anders te leren dan wat ze nu weten.

Hoe de eerste weken eruitzien

De eerste een tot drie gesprekken gaan over uitzoeken wat er speelt. Je behandelaar vraagt door op wanneer klachten begonnen, wanneer ze erger of juist minder worden, en wat je nu doet om ze te hanteren. Daar komt een werkmodel uit: een plaatje van jouw cirkel.

Daarna maak je samen doelen die concreet genoeg zijn om te merken of je vooruitgaat. Niet 'me beter voelen', maar bijvoorbeeld 'weer alleen met de trein naar mijn werk' of 'twee avonden per week iets doen dat ik leuk vind'.

Vanaf ongeveer sessie drie of vier ga je oefenen. Registreren wat er gebeurt op momenten dat het misgaat, gedachten toetsen aan wat er werkelijk gebeurt, en gedragsexperimenten doen: iets uitproberen om te zien of je voorspelling klopt.

Een traject duurt vaak acht tot twintig sessies, meestal wekelijks of om de week. Bij afgebakende klachten kan het korter, bij langer bestaande problemen langer.

Huiswerk is niet optioneel

Het onderdeel dat het meest voorspelt of CGT bij jou aanslaat, is of je tussen de sessies oefent. Dat klinkt streng, maar het is ook geruststellend: je hebt er zelf invloed op.

Huiswerk hoeft niet groot te zijn. Een week lang drie keer per dag noteren wat je dacht toen de spanning opliep, is al genoeg materiaal voor een gesprek. Bij een gedragsexperiment gaat het om één afgesproken stap, niet om jezelf overrompelen.

Lukt het niet, zeg dat dan. Dat je iets niet gedaan krijgt is informatie, geen falen. Vaak is de stap te groot gekozen, of speelt er iets anders dat eerst aandacht nodig heeft.

Wat het onderzoek laat zien, en wat niet

CGT is een van de best onderzochte psychologische behandelingen. Bij angststoornissen, paniek, dwang, depressie en slapeloosheid staat het in de Nederlandse zorgstandaarden als eerste keuze of gelijkwaardige keuze naast andere behandelingen.

De effecten zijn gemiddeld genomen middelgroot tot groot bij angst en dwang, en middelgroot bij depressie. Bij depressie is het effect vergelijkbaar met dat van medicatie, en de combinatie is bij zwaardere klachten vaak sterker dan één van beide.

Wat onderzoek niet zegt: dat het bij jou gaat werken. Ongeveer een derde tot de helft van de mensen houdt restklachten. Dat is geen reden om niet te beginnen, wel om na tien sessies eerlijk te evalueren of je op de goede weg zit.

Wanneer CGT niet de eerste stap is

Bij een acute crisis, ernstige suïcidale gedachten of een onbehandelde psychose is stabiliseren het eerste. CGT komt daarna.

Bij klachten die vooral voortkomen uit een situatie waar je niet uit kunt, zoals huiselijk geweld, schulden of een onveilige werkplek, is therapie op je denkpatronen niet het antwoord. Dan is praktische hulp de eerste stap, en kan therapie later.

Bij vroeg begonnen, terugkerende patronen in relaties past schematherapie vaak beter. Bij een trauma dat steeds terugkomt in beelden en nachtmerries is EMDR of traumagerichte CGT logischer als startpunt.

Wat het kost en hoe je erin komt

CGT bij een gz-psycholoog, psychotherapeut of klinisch psycholoog valt onder de basisverzekering. Je hebt een verwijzing van de huisarts nodig, en het wettelijke eigen risico wordt verrekend.

Bij lichtere klachten kun je vaak terecht bij de praktijkondersteuner ggz van je huisarts. Dat kost je niets extra en de wachttijd is meestal kort.

Ga je naar een niet-gecontracteerde of vrijgevestigde behandelaar zonder contract met je verzekeraar, dan krijg je vaak een deel vergoed en betaal je de rest zelf. Vraag dat vooraf na, niet achteraf.

Wachtlijsten zijn in veel regio's lang. Je verzekeraar heeft een zorgbemiddelingsdienst die verplicht is voor je te zoeken. Dat scheelt in de praktijk vaak weken tot maanden.

Hoe je merkt of het werkt

Kijk niet naar hoe je je vandaag voelt, maar naar wat je weer doet. Ga je naar plekken waar je eerder wegbleef? Slaap je een uur eerder in? Zeg je iets terug waar je eerder zweeg?

Veel behandelaars laten je elke paar sessies een korte vragenlijst invullen. Vraag om die uitslag, dan zie je je lijn over de tijd in plaats van je gevoel van vandaag.

Merk je na acht tot tien sessies niets, dan is dat een gespreksonderwerp, geen reden om stilletjes af te haken. Soms past een andere invalshoek, soms een andere behandelaar. Dat mag je gewoon zeggen.