CGT bij insomnie: minder tijd in bed, meer slaap

Slapeloosheid houdt zichzelf in stand

Slecht slapen begint vaak door iets: een verhuizing, een ziek kind, een zware periode. Dat gaat voorbij, en toch blijft de slapeloosheid.

Dat komt door wat je erna bent gaan doen. Eerder naar bed om de kans op slaap te vergroten. Uitslapen in het weekend. Overdag rustiger aan om het vol te houden. Allemaal logisch, en allemaal versterkt het het probleem.

Daar komt de spanning bij: je gaat naar bed met de vraag of het vannacht wel lukt. Je bed wordt de plek waar je wakker ligt, niet de plek waar je slaapt.

CGT bij insomnie, vaak CGT-i genoemd, pakt precies die instandhouders aan. Het is in de Nederlandse richtlijn de eerste keuze bij langdurige slapeloosheid, boven slaapmedicatie.

Waaruit de behandeling bestaat

Je begint met twee weken een slaapdagboek: hoe laat je naar bed ging, hoe lang je wakker lag, hoe laat je opstond. Daar komt je slaapefficiëntie uit, het deel van je tijd in bed dat je echt slaapt.

Slaaprestrictie is de kern. Je beperkt je tijd in bed tot ongeveer de tijd die je nu werkelijk slaapt, met een minimum van vijf uur, en houdt een vast opstaan aan. Je slaapt daardoor eerst korter, maar dieper en aaneengesloten. Zodra je efficiëntie stijgt, mag je tijd in bed weer stapje voor stapje omhoog.

Stimuluscontrole hoort erbij: naar bed als je slaperig bent, niet als het laat is. Lig je langer dan een kwartier wakker, dan ga je eruit en doe je iets rustigs tot de slaap komt. Zo koppelt je bed weer aan slapen.

Daarnaast werk je aan de gedachten die je wakker houden, en aan het loslaten van de rekensom hoeveel uur je nog hebt.

De eerste twee weken zijn zwaar

Eerlijk is eerlijk: slaaprestrictie maakt je in het begin vermoeider. Dat is geen bijwerking maar het werkzame deel, want die slaapdruk is precies wat je slaap weer dieper maakt.

Plan de start daarom niet in een week met een deadline of een lange autorit. Rijd niet als je te slaperig bent.

Vanaf ongeveer week drie merken de meeste mensen dat ze sneller inslapen en minder vaak wakker worden. Een volledig traject duurt vier tot acht sessies.

Wat het onderzoek zegt, ook tegenover slaapmedicatie

Bij langdurige slapeloosheid is CGT-i effectiever op de lange termijn dan slaapmedicatie. Medicatie werkt sneller, maar het effect verdwijnt na stoppen en er is gewenning bij langer gebruik.

Bij CGT-i blijft de winst na afloop meestal behouden, tot een jaar of langer na de behandeling. Dat is de reden dat richtlijnen het als eerste keuze noemen.

Online CGT-i met enige begeleiding werkt bijna net zo goed als face to face, en is vaak sneller beschikbaar.

Wanneer eerst iets anders

Bij vermoedens van slaapapneu, snurken met ademstops, ochtendhoofdpijn en overdag in slaap vallen, hoort eerst onderzoek daarnaar.

Bij restless legs, nachtwerk of een verschoven bioritme is een andere aanpak nodig; slaaprestrictie lost dat niet op.

Slaap je slecht door een onbehandelde depressie of angst, dan kan CGT-i alsnog helpen, maar dan naast de behandeling van die klachten, niet in plaats daarvan.

Waar je terechtkunt

Begin bij de huisarts of de praktijkondersteuner ggz. Veel praktijken bieden een verkorte vorm zelf aan, en dat kost je niets extra.

Bij de ggz valt CGT-i onder de basisverzekering met verwijzing, met eigen risico. Er zijn ook slaapcentra en zelfstandige slaapoefentherapeuten, waarvoor de vergoeding per polis verschilt.

Zelf beginnen kan met een slaapdagboek en een vast opstaan. Dat is geen volledige behandeling, maar het levert precies de informatie op die een behandelaar nodig heeft.