Schermtijd en mentale gezondheid: wanneer zit je eigenlijk te veel op je telefoon?

Je opent je telefoon om één berichtje te beantwoorden. Even later zit je op Instagram. Daarna kijk je het nieuws. Je ziet een filmpje. Nog eentje. En voor je het weet ben je twintig minuten verder.

Herkenbaar?

Onze telefoons zijn inmiddels zo verweven met ons dagelijks leven dat het soms lastig is om nog te merken hoe vaak we er eigenlijk naar grijpen. En misschien is dat ook wel de interessantere vraag dan hoeveel uur er precies op je schermtijd staat.

Niet: hoeveel schermtijd heb ik? Maar: wat doet mijn telefoongebruik met mij?

Niet iedere schermtijd is hetzelfde

Een uur videobellen met iemand van wie je houdt, is natuurlijk iets anders dan een uur gedachteloos scrollen. En een halfuur een interessante podcast luisteren tijdens het wandelen voelt waarschijnlijk anders dan een halfuur door sociale media swipen terwijl je eigenlijk moe bent.

Daarom is schermtijd op zichzelf niet zo'n goede graadmeter. Het gaat ook om wat je doet op je telefoon, waarom je hem pakt en wat je ervoor laat. Want daar zit vaak het echte probleem.

• Misschien slaap je minder omdat je 's avonds steeds nog even kijkt.
• Misschien ben je tijdens het eten minder aanwezig.
• Misschien merk je dat je tijdens het werken iedere paar minuten je telefoon controleert.
• Of misschien pak je hem inmiddels automatisch zodra er even niets gebeurt.

En dat laatste is interessant om eens bij stil te staan.

Kun je nog wachten zonder je telefoon te pakken?

• In de rij bij de kassa.
• In de auto terwijl je ergens op wacht.
• Op de bank als er even niets op televisie is.
• Op het toilet.
• Zelfs tijdens een wandeling.

Dat kleine moment van verveling lijkt misschien onbelangrijk. Maar juist daar hebben we tegenwoordig bijna altijd een oplossing voor: onze telefoon.

Je telefoon hoeft niet weg

Laten we eerlijk zijn: niemand gaat zijn smartphone volledig uit zijn leven bannen. En dat hoeft ook helemaal niet.

We gebruiken onze telefoon voor ontzettend veel goede dingen. We bellen met familie. We regelen onze agenda. We zoeken informatie op. We luisteren muziek. We werken. We sturen foto's naar vrienden. We vermaken ons.

Het probleem ontstaat vooral wanneer je het gevoel krijgt dat jij niet meer bepaalt wanneer je telefoon je aandacht krijgt.

• Je hoort een ping en kijkt.
• Je verveelt je en kijkt.
• Je wordt even wakker 's nachts en kijkt.
• Je bent ergens mee bezig en denkt ineens: oh ja, even mijn telefoon.

Voor je het weet is je aandacht weer ergens anders. En misschien herken je dat gevoel wel dat je na twintig minuten scrollen denkt: wat heb ik nou eigenlijk gedaan?

Schermtijd, stress en mentale rust

De relatie tussen schermgebruik en mentale gezondheid is niet zo simpel als veel schermtijd is slecht. Het is ingewikkelder.

Het kan bijvoorbeeld ook andersom werken: wanneer je je gestrest, eenzaam of somber voelt, kan het aantrekkelijker zijn om je terug te trekken in je telefoon.

Toch zijn er goede redenen om kritisch naar je eigen gebruik te kijken. Vooral wanneer je merkt dat je telefoon invloed heeft op dingen die belangrijk voor je zijn: je slaap, je concentratie, je beweging, je relaties, je rust.

Het gaat daarom niet alleen om hoeveel tijd je achter een scherm zit, maar ook om de balans met slaap, bewegen, sociale contacten en ontspanning. Een telefoon wordt pas echt een probleem wanneer hij steeds meer ruimte inneemt van de dingen die je óók belangrijk vindt.

Misschien herken je jezelf hierin

Je neemt je telefoon mee naar bed en bent van plan hem alleen te gebruiken als wekker. Maar vervolgens lig je een halfuur te scrollen.

Je wilt even rustig koffie drinken. Toch ligt je telefoon naast je en kijk je iedere paar minuten of er iets binnenkomt.

Je speelt met je kind. Je telefoon ligt op tafel. Er komt een berichtje. Je kijkt. En dat ene moment van aandacht is alweer onderbroken.

Of je hebt eindelijk tijd voor jezelf. En in plaats van te lezen, wandelen of gewoon even niets te doen, beland je automatisch op je telefoon. Niet omdat je dat echt wilde, maar omdat het inmiddels een gewoonte is geworden.

De oplossing hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn

Je hoeft niet meteen een digitale detox van zeven dagen te doen. Je hoeft ook niet al je apps te verwijderen. Begin eens klein.

• Leg je telefoon tijdens het eten in een andere kamer.
• Zet meldingen uit die je niet nodig hebt.
• Leg je telefoon 's avonds niet naast je bed.
• Probeer 's ochtends eerst koffie te drinken voordat je je berichten opent.

Of spreek met jezelf af: het eerste halfuur van de dag is van mij, niet van mijn telefoon. Dat soort kleine veranderingen kunnen verrassend veel verschil maken.

Probeer het eens één uur

Niet morgen een complete digitale detox. Gewoon één uur.

Leg je telefoon ergens waar je hem niet automatisch kunt pakken. En doe iets anders.

• Ga wandelen.
• Lees een paar hoofdstukken.
• Kook iets.
• Ga sporten.
• Speel met je kinderen.
• Praat met iemand.
• Of doe helemaal niets. Dat laatste mag ook.

En kijk daarna eens hoe je je voelt. Niet hoeveel minuten schermtijd je hebt bespaard. Maar gewoon: was ik rustiger? Kon ik me beter concentreren? Was ik meer aanwezig? Heb ik iets gedaan waar ik normaal niet aan toe kom?

Misschien merk je helemaal geen verschil. Ook prima. Maar misschien ontdek je iets interessants.

Het gaat uiteindelijk niet om minder telefoon

Een smartphone is niet slecht. Sociale media zijn niet automatisch slecht. En een avondje series kijken is echt niet iets waar je je schuldig over hoeft te voelen.

Het gaat om de vraag of je nog bewust kiest. Of je je telefoon pakt omdat je hem nodig hebt. Of omdat je even niet weet wat je anders moet doen. Of omdat je een melding krijgt. Of omdat je gewend bent geraakt aan dat kleine moment van prikkeling.

Want iedere keer dat je je telefoon weglegt, ontstaat er iets anders.

• Een gesprek.
• Een wandeling.
• Een boek.
• Een moment met je kind.
• Een goede nachtrust.
• Een paar minuten stilte.
• Of gewoon even met je gedachten zijn.

En misschien is dát uiteindelijk waar minder schermtijd echt over gaat. Niet over minder tijd op je telefoon, maar over meer tijd voor je eigen leven.